NASIL YAPILACAK?
Her bir egzersizin birer setini, art arda dinlenmeden uygulayın. Bir dakika dinlenin ve aynı turu tekrarlayın. Kettlebell antrenmanının etkili olmasının sırrı tekniktir. Eğer kettlebell konusunda yeniyseniz her bir harekette başlangıç için hafif ağırlıklar tercih edin ve sonra isteğinize göre artırın. Hareketin tekniğini öğrendikten sonra hızlıca gelişim göstereceğinizi fark edeceksiniz. Bu yüzden rahat kullanabildiğiniz maksimum ağırlığı tercih edin ve formunuzu korumayı garantileyin.
Başlangıç: 2x10 tekrar Orta seviye: 3x10 tekrar İleri seviye: 3 x 12 tekrar
Kalorileri hızlıca yakmak için kettlebell’i elinize alın.
Yağ yakıcı güçleri ve en basit hareketleri bile yapıyorken, bütün vücudu sıkılaştırma kabiliyetlerinden dolayı kettlebell’leri çok seviyoruz. Ve artık bunların sadece spor salonunda kullanıldıkları devrin sonuna geldik.
Bu yüzden yağ yakımınızı hızlandırmak istiyorsanız (ayrıca biraz dürüst olalım, bunu kim istemez ki?) hemen kettlebell'i kavrayın. Bu farklı ağırlıkları kullanarak yaptığınız süper hızlı antrenman, sadece üç harekette yağ yakımınıza tavan yaptıracak ve fitness seviyenizi artıracak.
HAND-TO-HAND SWING
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR, ALT SIRT, CORE, OMUZLAR, ÜST ÖN KOLLAR
Teknik
• Kalçalarınızı dışarıya çıkartın ve dizlerinizi bükerek kettlebell'i bir elinizle sapından kavrayın.
• Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın sonra kalçalarınızı içeriye çekerek ve dizlerinizi düzleştirerek kettlebell'i omuz hizasına kaldırın.
• Kettlebell tekrar aşağıya düşerken kalçalarınızı çıkartıp dizlerinizi tekrar bükün ve hareketi seri biçimde tekrarlayın. Her tekrardan sonra el değiştirin.
KETTLEBELL SNATCH Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR, ALT SIRT, CORE, OMUZLAR, ÜST KOLLAR
Teknik
• Bir elinizde kettlebell tutarken, kalçalarınızı dışarıya çıkartarak ve dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına koyun.
• Bir anda kendinizi yukarıya doğru ittirerek, kettlebell’i yukarıya doğru kaldırın.
• Kettlebell'i yukarıya doğru kaldırırken tutuşunuzu değiştirerek, bileğinizi üstten alta alın.
GOBLET SQUAT Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR
Teknik
• Ketllebell’i sapının kenarlarından, göğsünüze yakın bir şekilde tutarak durun.
• Kalçalarınızı biraz geriye çıkartarak yere doğru eğilin. Bu arada dirseklerinizi dizlerinizin iç tarafında tutmayı unutmayın.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Kaynak: Evlenen.kim